Узгој поврћа са високим гвожђем - Које је поврће богато гвожђем

Ако ваши родитељи нису забранили телевизију, без сумње сте упознати са Попеиејевом изјавом да је "јак до краја," јер ја једем свој шпинат. "Популарни рефрен плус математичка грешка навели су милионе Американаца да верују да је шпинат тако висок у гвожђу те је учинила јаком и здравом. Нема сумње да је поврће богато гвожђем важно у нашој исхрани, али постоји много другог поврћа које је више гвожђа него шпинат. Које је друго поврће богато гвожђем? Хајде да сазнамо.

О поврћу са високим гвожђем

1870. године, немачки хемичар Ериц вон Волф истраживао је количину гвожђа у лиснатом зеленом поврћу, укључујући шпинат. Испада да је открио да је у шпинату било 3,5 милиграма гвожђа у оброку од 100 грама; међутим, приликом снимања података, пропустио је децималну тачку и написао је да сервирање садржи 35 милиграма!

Остало је историја, а ова грешка и популарни цртани филм били су одговорни за повећање потрошње шпината у Сједињеним Државама за трећину! Иако је математика била поново провјерена и мит је дебитиран 1937. године, многи још увијек мисле да је шпинат поврће највише богато гвожђем.

Које је поврће богато гвожђем?

Људско тело не може самостално да производи гвожђе, па морамо јести храну да бисмо подржали наше потребе за гвожђем. Мушкарцима и женама у менопаузи потребно је око 8 мг. гвожђа дневно. Менстругацији женама треба више, око 18 мг. дневно, а трудницама је потребно још више од 27 мг. дневно.

Многи људи добијају све гвожђе које им тело треба од црвеног меса, које је гвожђе густо. Црвено месо често има и више калорија, делом и због начина припреме или пратећих зачина или соса од поврћа богатог гвожђем.

Иако се шпинат и даље сматра прилично богатим гвожђем, постоје многе друге опције за веганску, вегетаријанску или за оне који желе нижу калоријску опцију црвеног меса. У ствари, зато многи вегани и вегетаријанци једу тофу. Тофу се прави од соје, одличног извора гвожђа, а такође и калцијума, фосфора и магнезијума.

Сочиво, пасуљ и грашак су све поврће богато гвожђем. Пасуљ је одличан извор сложених угљених хидрата, влакана, фолата, фосфора, калијума и мангана.

Зелено лиснато поврће, попут шпината, садржи значајну количину гвожђа по оброку. Ово је категорисано као не-хеме гвожђе. Гвожђе које није хеме или је биљно гвожђе теже апсорбује у људско тело него хеме гвожђе које потиче од животиња. Због тога се вегетаријанцима препоручује да повећају унос гвожђа до 1,8 пута више него онај који једу месо.

Зелено поврће са високим садржајем гвожђа укључује не само шпинат, већ:

• кељ
• Овратници
• Зелено од цвекле
• блитва
• Броколи

Додатно поврће са високим гвожђем

Парадајз има мало гвожђа, али када се осуше или концентришу, ниво гвожђа им се повећава, па се препустите неким сухим парадајзом или укључите парадајз пасту у своје кување.

Моја мама ми је увек говорила да једем кожу свог печеног кромпира и испоставило се да постоји разлог. Иако кромпир садржи гвожђе, кожа има најзначајнију количину. Уз то садрже и влакна, витамин Ц, калијум и Б6.

Ако сте микофаг, љубитељ гљива, имаћете и среће. Једна шоља куваних белих гљива садржи 2,7 мг. од гвожђа. Иако су гљиве портабелла и схиитаке можда укусне, они имају врло мало гвожђа. Међутим, гљиве каменица имају двоструко више од белих гљива!

Много поврћа садржи значајан ниво гвожђа, али је њихов однос тежине и запремине већи од меса, што би отежало, ако не и немогуће, уносити довољно да би се апсорбовала дневна препоручена количина гвожђа. Ипак је то у реду. Зато се многи од наших поврћа кухају, омогућавајући нам да конзумирамо веће количине и искористимо предности не само њиховог нивоа гвожђа, него и многих других витамина и хранљивих материја.